Vous rêvez de vous lancer dans un semi-marathon ? Voici quelques conseils pour vous aider à préparer votre course dans les meilleures conditions.   

Avant la course

Avant de se lancer dans les 21 km du semi-marathon, il est conseillé aux néophytes et aux coureurs de plus de 40 ans de faire un test d’effort auprès d’un médecin, afin de déceler d’éventuelles anomalies cardiaques pendant l’effort. Côté équipement, les chaussures de sport neuves sont à éviter, et les vêtements en tissus légers permettant de bien évacuer la transpiration sont à privilégier.

Avant d'enfiler vos vêtements, vous pouvez poser une crème anti-frottement sur l’aine et les aisselles : cela vous évitera de belles irritations et les cuisses qui chauffent à l’issue de la course. Côté alimentation, misez sur les sucres lents dans les 72 heures qui précèdent l’effort, et évitez les légumes verts, moins digestes. Le jour J, mangez votre dernier repas trois heures avant le début de la course, de façon à avoir le temps de digérer.

Pendant l’effort

Pendant la course, l’important est d’aller à votre rythme, de vous écouter. Ne vous laissez pas emporter par le mouvement de la foule : si vous démarrez trop vite, vous risquez de défaillir avant d’avoir franchi la ligne d’arrivée.

Pendant la course, n’oubliez pas de vous hydrater : il est conseillé de boire un demi-litre d’eau par heure, le mieux étant de s’hydrater juste la bouche sans boire. Attention au risque (mortel) d’hyponatrémie, c’est à dire d’œdème au cerveau lié à une consommation excessive d’eau. En cas de nausées, dégoût de l’eau ou mal de tête, arrêtez-vous et faites signe au personnel chargé d’encadrer la course.

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